Qual a importância do intervalo de recuperação????

Quando discutimos a periodização dos treinamentos para atingir os objetivos, frequentemente destacamos a importância dos intervalos de recuperação. Isso porque o intervalo de recuperação é uma das variáveis de treinamento capaz de afetar desde o tipo de metabolismo energético necessário para atender a demanda do esforço produzido, até a capacidade de gerar força e acúmulo de ácido lático. Por isso, a escolha do intervalo correto de recuperação é fundamental para conseguir manter um alto nível de esforço (cargas mais altas de treinamento) e consequentemente garantir os resultados decorrentes deste tipo de trabalho (p.ex.: hipertrofia muscular e treinamento de potência). 

Já vimos previamente que séries de exercícios curtas em alta intensidade podem utilizar ATP vindo do sistema anaeróbio alático (ATP-CP; <10 segundos). Assim, séries de força máxima (como por exemplo o levantamento terra) utilizam este sistema energético como principal metabolismo energético. A regeneração dos estoques intramusculares de fosfocreatina ocorre durante as pausas mais longas (mais de 2-3 minutos). 

Esforços mais prolongados (>10 segundos), e pausas mais curtas (<2-3 minutos) induzem a necessidade de utilização da via de glicogênio pelo metabolismo anaeróbio (metabolismo predominantemente utilizado na musculação). O produto deste metabolismo é o lactato. O acúmulo do lactato é apontado como um dos principais indutores da fadiga muscular. Por outro lado, o lactato parece sinalizar uma das principais vias de síntese proteica (que faz seu músculo crescer!!!!).
Esforços mais intensos provocam microlesões e geram o acúmulo de lático. Isso promove a estimulação de maneira mais eficiente das vias ligadas à secreção do hormônio do crescimento (maiores concentrações de GH pós-treino → Aumento do IGF-1) que resultam na estimulação de síntese proteica - favorecendo a hipertrofia.
Isso nos leva a crer que pausas curtas (30-45 seg.) são boas pois criam um ambiente muito propício para o crescimento muscular. Por isso, meninas, nada de fazer uma série e ir conversar com a amiga sobre a calça branca da menina que tá no agachamento.

Esses achados levantam a hipótese que a utilização de intervalos curtos favoreçam o acúmulo de metabólitos e beneficiam a hipertrofia muscular. A determinação do intervalo de recuperação é tão importante quanto a determinação da carga de trabalho e do volume. É a combinação destes fatores que vai determinar o tipo de metabolismo energético e consequentemente modular os resultados do seu treino.

A cascata que desencadeia a hipertrofia muscular a partir do estímulo por meio do exercício físico, está descrita na figura abaixo (é bem complicada, mas é bacana saber que o exercício estimula a síntese protéica que promove a hipertrofia).

Em resumo:

• As pausas entre séries, carga e volume (nº de repetições) influenciam diretamente a no sistema energético recrutado durante o esforço;
• Pausas mais curtas (<2 minutos) não reestabelecem os estoques de ATP-CP forçando a produção de energia por meio da glicólise, produzindo lactato;
• Concentrações elevadas de lactato parecem influenciar diretamente na secreção do hormônio do crescimento (GH) e ativar a síntese proteica, potencializando a hipertrofia;

Pela variedade de variáveis que devem ser controladas em um treinamento sério, fica cada vez mais evidente a necessidade de profissionais capacitados que atendam a demanda de atletas profissionais e amadores que visam melhora na performance. Sem o controle destes índices, é muito mais difícil conseguir bons resultados.