Qual é o melhor exercício para emagrecer??????

A dúvida e desejo de 10 em cada 10 mulheres...

Para tomarmos a decisão da melhor maneira de prescrever um treinamento visando o emagrecimento, precisamos levar em conta duas coisas: Metabolismo energético que será atingido e intensidade do esforço que será realizada. 

Se levarmos em conta o que já ouvimos falar extensamente sobre o tema, sabemos que a via metabólica que mobiliza gorduras como substrato energético, é ativada com a prática de exercícios prolongados (e, portanto, se o exercício é prolongado não é de altíssima intensidade). Assim, aprendemos durante a aula de metabolismo energético que é desejável prescrever uma caminhada ou corrida leve por períodos superiores a 30 minutos para aqueles indivíduos que querem perder peso. Certo? Depende...

Nem sempre indivíduos que realizam esse formato de exercício conseguem bons resultados sem uma dieta hipocalórica. Neste caso, por outro lado, alguns outros estudos já demonstraram com bastante eficiência que o treinamento de força aumenta a taxa metabólica basal (Pratley et al., 1994). Assim, indivíduos com mais massa muscular, apresentariam um metabolismo mais “acelerado” em repouso do que indivíduos com maior percentual de gordura. Portanto, o treinamento com pesos beneficiaria aumentando o gasto calórico destas pessoas.

Por outro lado, combinar o treino com pesos e uma atividade aeróbia parece ser muito eficiente no processo de perda de peso. Mas é melhor fazer o aeróbio antes ou depois do treino? Depende...

Alguns pesquisadores apontam para uma tendência a recomendar que o treino aeróbio (e nesse caso, entendam que é um treino de baixa intensidade) seja realizado após o treino de musculação. Isso porque se analisarmos a sequencia da bioenergética, ao iniciar o exercício aeróbio após uma sessão de treinamento, sugere-se que possa haver uma maior mobilização do metabolismo de gorduras. Neste caso, o aeróbio após a musculação seria metabolicamente mais eficaz para reduzir a gordura corporal. Será? 

Recentemente um estudo de Kang e colaboradores (Kang et al., 2014) demonstraram que a sequência dos exercícios deve ser estabelecida de acordo com as prioridades. Isto porque ao realizar dois estímulos distintos em uma única sessão de treinamento, nós naturalmente tenderemos a priorizar o exercício que será realizado primeiro. Assim, o profissional que irá prescrever o exercício deve estabelecer com seu aluno quais os pontos mais importantes a serem atingidos com o programa proposto. A sequência escolhida deve colocar em primeiro lugar o treino específico para o objetivo do aluno/cliente, evitando a fadiga durante o trabalho deste componente de "preferência". 

Não existem evidências conclusivas que apontam para uma interferência significativa de um treinamento aeróbio de baixa intensidade prejudicando o ganho de força. O treinamento concorrente (como é chamado o treino aeróbio + força) pode promover adaptações metabólicas que favorecem ao mesmo tempo o ganho de massa muscular e a redução do percentual de gordura. Então é bom fazer aeróbio + musculação, tudo junto????? Cuidado...

Se o treino aeróbio prescrito for realizado em alta intensidade, a fadiga muscular ocasionada por este treino pode reduzir a ação do hormônio do crescimento (GH) além de atrapalhar na produção de força por fadiga. Neste caso, ambas as respostas estão relacionadas a uma menor eficiência no processo hipertrófico. Portanto, indivíduos que realizam treinos aeróbios mais intensos com um determinado músculo em um dia, devem priorizar o treinamento com pesos em outro grupamento muscular. Por exemplo: Se realizou uma corrida intensa (membros inferiores), o treino de força dos membros superiores não ficaria comprometido. 

E por que realizar o treino aeróbio em alta intensidade????

Alguns estudos têm indicado que o efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) pode ser um importante responsável por um consumo “extra” de oxigênio que acontece após a realização de exercícios intensos e de curta duração (ex.: sprint). Quanto maior a intensidade do esforço, maior é o efeito EPOC. Portanto, a intensidade do exercício parece ser uma importante variável que interfere no gasto calórico e consequentemente na queima de gordura após a realização do treino. Os mecanismos fisiológicos disparados pelo exercício de alta intensidade vão desencadear adaptações que resultam na perda de massa gorda após o exercício. A combinação entre aumento da massa magra para acelerar o metabolismo e exercícios de alta intensidade para aumentar o efeito EPOC são mecanismos eficientes de perda de peso corporal que fogem da prescrição tradicional de exercício aeróbio, e trazem uma perspectiva muito interessante: Se eu me exercito em alta intensidade, posso realizar o treino em menos tempo e ter resultados tão bons quanto, ou melhores do que no treino trivial. Sim!!!! Isto significa otimizar o tempo de seu aluno que trabalha muito ou é preguiçoso e usa a falta de tempo como desculpa para não fazer exercícios. Afinal de contas com esse treino ele vai queimar calorias enquanto dorme!

Em resumo: Realizar um exercício aeróbio após a musculação parece ser, do ponto de vista metabólico, uma excelente alternativa para gerar perda de gordura corporal. O exercício aeróbio, neste caso, deve ser realizado em baixa intensidade (±70% FCM) para não interferir nos resultados da musculação. 

Se o seu aluno tem um perfil que permite adaptá-lo a um treino intermitente, de alta intensidade, esta parece ser outra alternativa muito eficaz para gerar perda de peso... E mais rápido! Mas cuidado... Treinos de alta intensidade costumam não agradar a todos, e quando se prescreve exercícios fora do ambiente de alto rendimento, isso deve ser levado em conta, para garantir a adesão do aluno ao programa proposto. Neste caso, também deve-se alternar o grupo muscular a ser trabalho em cada dia. 

É importante lembrar que o profissional deve estar atento a prioridade do aluno para estruturar um programa de treinamento ideal! É esse o diferencial do bom profissional!

Bons treinos!!!